疲労を回復するための栄養管理
筋肉疲労を回復させるためには、状況によって対処法が変わってきます。
以下ではそれぞれの状況での対処法を書いていきます。
◆全身的な疲労を回復するためには
スポーツ活動を行うためのエネルギーの代謝回復をうながすことが重要です。適度な休養と睡眠をとり、栄養面では糖質とビタミンＢ１を補給する。競技中であれば果糖入りドリンク、食事中であれば麺類などをとるようにする。
◆局所的な疲労を回復するためには
筋疲労などのへの対応として、筋グリーコーゲンの代謝回復をうながすことが重要です。 ストレッチやマッサージなどをおこない、同時に糖分、カリウム、クエン酸などを補給すること、かんきつ類およびその果汁を摂取することが望ましいです。レモン入りはちみつジュースなども効果が高いです。
◆精神的な疲労を回復するためには
スポーツ活動へむけた気力の回復をうながすには、 気分転換やストレス解消につとめ、脳の負荷を減らすために糖分やカルシウムを補給。また「好物」をとることもすすめられます。具体的には雑談やデザートなどでストレス発散、それに乳製品やココアなどをとるとよいでしょう。
◆補足：鉄分をとる
鉄分はスポーツ選手のスタミナを最も良く示す微量栄養素の一つで，鉄不足も疲労の一つといえます。
鉄分は成人の体に2〜3g含まれているといわれ、その60%は血液の成分である赤血球の中のヘモグロビンにあります。
ヘモグロビンは、体内の組織に酸素を運んだり、栄養素の燃焼やエネルギー生産にも関わっています。
このヘモグロビンが不足すると体内の組織に酸素がうまく運搬されなくなり、疲れやすい、めまい、どうき、息切れ、顔色が悪くなるといったいわゆる「貧血」状態が見られます。
また赤血球を形成するためにたんぱく質が不可欠です。食事の中でしっかり取り、スタミナのある体作りを目指しましょう。特に女性は鉄不足になりやすいと言われています。「貧血かな？」と思ったら一度毎日の食事の鉄分量を見直してみる必要があるでしょう。