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筋肉を作るための栄養管理

「たんぱく質」の摂取の目安はスポーツ選手で1日に体重1kgあたり、2gが目安です。70sの選手の場合、1日140g以上の摂取が望まれます。

ただ「たんぱく質」の吸収量は一食あたり40g程度が限度です。一食に多量にとるのではなく、40gを上限として少量を多くの回数にわけてとるようにします。興味があったら下の表を参考にして食事ごとのたんぱく質を計算してみてください.

たんぱく質を豊富に含む食品(100gあたり)
まぐろ赤身 26.4 g かれい 19.6 g 豚肩肉 20.9 g
かつお 25.8 g あじ 20.7 g 牛ひれ肉 19.1 g
さけ 19.6 g 鶏ささみ 24.6 g 牛肩肉 17.7 g
さんま 18.5 g 鶏皮なし胸肉 24.4 g チーズ 22.7 g
車えび 21.6 g 鶏皮付き胸肉 19.5 g ヨーグルト 3.6 g
さば 20.7 g 鶏皮なし腿肉 22.0 g 牛乳 3.3 g
まいわし 19.8 g 鶏皮付き腿肉 17.3 g 納豆 16.5 g
ひらめ 19.2 g 豚ひれ肉 22.8 g もめん豆腐 6.6 g
たい 20.6 g 豚もも肉 20.5 g たまご 12.3 g


プロテインで肉や豆の代用は可能?

でもプロテインはあくまで補給用サプリメントと考えてください.
何故かというと,肉や豆にはたんぱく質以外の微量栄養素(鉄・ビタミン・ミネラル等)が色々含まれており,それらも補給する必要があるからです.
プロテインは運動直後の超回復タイムに手早く手軽にたんぱく質を補給するためのものと考えましょう.

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