http://eiyou.dream-hosp.net/ あなたの栄養を管理しませんか？毎日の食事を栄養面から管理して、健康をゲットしましょう！ 栄養管理に役立つ情報をたくさん用意しています！ ja Copyright 2007 Wed, 29 Mar 2006 16:36:25 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/?v=3.2-ja-2 http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss スポーツドリンクは甘すぎるから薄めたほうが良い、と言う話を聞くことがあります。 これは本当なのでしょうか？ 代表的なスポーツドリンクの糖分濃度を見てみると、だいたい６％程度です。 これは、吸収速度の面から見れば、理想的な数値と言われている５〜８％に収まっているため、効果的といえます。 そのため、特に薄める必要はないということになります。 http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_51.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_51.html 051training Wed, 29 Mar 2006 16:36:25 +0900 タンパク質の制限などについて医師とよく相談する必要があります。]]> http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_50.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_50.html 06tounyou Wed, 22 Mar 2006 10:19:21 +0900 タンパク質制限が大切で、時にカリウム制限も必要となります。ここに関しては栄養士と相談する必要があるでしょう。 比較的初期の糖尿病性腎症（タンパク尿）がある場合にも、軽いタンパク制限をすることがあります。 一般的に、糖尿病がある場合はタンパク質摂取が多すぎないように注意してください。]]> http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_49.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_49.html 06tounyou Wed, 22 Mar 2006 10:13:38 +0900 痛風は血液中の尿酸と言う物質が増えた結果起こる病気ですが、糖尿病と合併することが少なくありません。体質によることが多いようですが、食品にその尿酸の元になる原因物質（プリン体）を多く含むものがありますので、痛風のある人はプリン体を取り過ぎないようにする注意する必要があります。 また、アルコール飲料は尿酸を高めますので、注意してください。 特に、運動後のビールなどは、運動によって高まった尿酸をさらに高める結果になりますので十分注意してください ◆プリン体を多く含む食品 プリン体を多く含む食品は日常的なものでは、いわし、あじ、かつお、えびなどです。このほかに、あんきも、白子、レバーなどにも多く含まれています ◆おまけ ちなみに「プリン」の語源はラテン語「プリンヌクレオチド」で、デザートのプリンとは無関係。 http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_48.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_48.html 06tounyou Wed, 22 Mar 2006 09:55:37 +0900 高血圧症が合併している場合、糖尿病のための食事療法とともに、食塩制限（一日１０ｇ以下、できれば７−８ｇ以下とする）ことが重要です。 やせることによって、血圧も下がることが多いということも知っているといいかもしれません。 また、高血圧症の方には栄養管理だけではなく軽い運動も非常に有効ですので、運動療法にも注目するとよいかもしれません http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_47.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_47.html 06tounyou Sat, 18 Mar 2006 16:18:07 +0900 身長から割り出された標準体重と、各個人の仕事や生活で使われる”消費エネルギー”を参考にして決めます。それで、最終的には標準体重におちつくように期待するためです。 標準体重の出し方は以下のようです 標準体重：　身長（ｍ）　×　身長（ｍ）　×　22ｋｇ　 　　　　　　　　　もしくは 　　　　　　　　150cm以上の場合　　（身長ー100）　×　0.9ｋｇ 　　　　　　　　150ｃｍ以下の場合　　（身長ー100）　ｋｇ 1日あたりの摂取エネルギー（kcal)の目安は以下のようです。 　軽作業の場合　　　　　　　標準体重　×　25−30kcal 　中程度の労働の場合　　 標準体重　×　30−35kcal 　重労働の場合　　　　　　　標準体重　×　35−40kcal 軽作業とは、事務職の方や主婦の方があたります。中程度の労働とは、製造業や販売業の方があたり、重労働とは農・漁業や建築業にかかわる方などがあたります。 （注意） 太っている人と、やせている人で変わってきますので、主治医や栄養士と相談して決めるのが良いです。 http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_46.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_46.html 06tounyou Sat, 18 Mar 2006 16:04:59 +0900 糖尿病だからといって、食べ物の種類に特に制限はありません。 まんべんなく食べることが重要です。 ただ、急速に血糖値が上がるお菓子やアルコールは特に注意しなくてはいけません。 各種ジュースやコーヒー、清涼飲料水も要注意で、無糖のもの意外は避けたほうが賢明です。 心臓病・肝臓病・高血圧などのほかの病気も患っている方は、食塩の制限などがありますので、食事上の制限が同時に必要になります。 http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_45.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_45.html 06tounyou Sat, 18 Mar 2006 15:46:54 +0900 糖尿病とは、肝臓から出るインスリンというホルモンの働きが足りないために、血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が高くなり、その結果血管や神経が障害を受ける慢性の病気です。 血液中のブドウ糖は体にとって必要不可欠な栄養素ですが、とりすぎると大変なものです。 糖尿病は合併症が怖い病気で、狭心症・脳梗塞・心筋梗塞などの動脈硬化による病気が合併症で発祥する可能性があります。 ここでは、栄養を管理した食事の面から糖尿病を考えて生きたいと思います。 ＊重要！！ 糖尿病は症状や程度によって人それぞれで、治療の程度も大きく変わってきます。 細かい対策は、かかりつけの主治医とよく相談をして決めるようにしてください。 http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_28.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_28.html 06tounyou Sat, 18 Mar 2006 15:36:37 +0900 ビタミンDが不足すると、小児はクル病、成人は骨軟化症、また虫歯になりやすくなるなどの症状が出る場合があります http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/d_3.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/d_3.html 0445 D Fri, 17 Mar 2006 16:21:28 +0900 ビタミンDは骨や歯を作るのに必要な栄養素で、紫外線により体内で合成されるものです。 小腸内でカルシウムとリンの吸収を促進する効果もあります。 主に含む食品には、肝油、卵黄、魚類、バター、牛乳、レバー、干ししいたけなどがあります。 http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/d_2.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/d_2.html 0445 D Fri, 17 Mar 2006 16:19:25 +0900 コレステロールは大切な成分ですが、多すぎると成人病の元になるので、植物油と動物性脂肪をバランスよく摂取するのが大切だと言われています。 最も良い植物油と動物性脂肪のバランスは、１：１〜２：１であるといわれています。 http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_6.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_6.html 043　shishitsu Fri, 17 Mar 2006 16:11:37 +0900 タンパク質 ・ビタミンB1・ビタミンB2 ・ビタミンC ・鉄分 ◆タンパク質 肉の素．一日で140 g採るべき．でも一回に消化吸収できる量は50 gくらいが限界なんで三食で均等に食べることが理想。 （一食で40 g）×3　＋（プロテインで20 g）＝140 g　くらいの目安で． 米二合（750 g）で20 gあるんで，あと鶏胸100 g（たんぱく質20 g）食えば一食分としては十分です．肉以外なら納豆（一パック 8 g）＋さば缶詰（一缶15 g前後）などでもいいでしょう． ◆ビタミンB1・ビタミンB2 糖質・脂質を代謝するとき必要．これがないとエネルギー作れないので非常にダルくなります．肉・豆に含まれているので上の要領でたんぱく質を肉・豆からも採っていれば基本的に十分です（プロテインのみじゃ駄目です）． ◆ビタミンC 体調整えます．あと鉄分の消化・吸収を手伝います．言わずもがな野菜・果物に入ってます．野菜・果物食べればいいんだけど，基本的にこいつらはあんまり保存きかないし，調理がメンドイ．ので忙しいとき用に冷凍のミックス野菜・果物の缶詰などを常備しておくとグッドです． ◆鉄分 血の素．これがないと赤血球が減少するので酸素運搬量が減ります，要するにスタミナが減ります．鉄は肉・豆・魚貝類・ほうれん草などにあります．タンニン（お茶・コーヒー）は鉄の吸収を阻害するので少し間を置いて飲みましょう（30分くらいでいい）． ]]> http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_27.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_27.html 051training Fri, 17 Mar 2006 15:39:19 +0900 人間は、汗をかくと、そのぶん水分を失います。とくに、スポーツ選手の場合は、汗によって水分を失う割合が高く、夏の暑い時期に激しい運動を行うと、1日に10〜15リットルもの水分を失う人もいます。 　また、汗をかくと、体内に含まれていたミネラル分（特にナトリウムや塩素）も、汗と一緒に対外へ出て行きます。失った分のナトリウムを摂取しなければ、血液を送り出す心臓の働きが弱まるばかりでなく、運動能力の低下を招いたり、脱水症状を引き起こしてしまいます。 水分不足による脱水症状や、高温化の練習による熱射病から体を守るためにも、水分補給についての正しい知識を身につけておく必要があるのです。 何を飲めばいいの？ 飲み物の中に糖分が入っていると吸収速度が遅くなることがわかっています。ただ何を飲めばいいかはそのスポーツ活動の時と場合によります。 ★）高温多湿の環境のもとで運動する場合や、運動強度が高いために発汗量が多い場合などで水分補給が最優先される状況では、糖分の少ない飲料を飲んだほうがいい。 ★）しかし発汗量が非常に多くなると、水分とともにミネラルも失われるため、この場合はミネラルを含むスポーツ飲料を飲んだほうがいい。 ★）空腹の状態で運動をおこなう場合は、糖分を補給する目的で、主にスポーツ飲料を飲むとよい。 ★）運動中はジュースやコーラなどの糖分の高い飲料は避けたほうがよい。 ★）反対に運動を開始する直前に糖分補給をおこなう目的で飲料を飲む場合は、ジュースやコーラなどを飲むと長持ちする。 スポーツドリンクを飲む 練習中などの水分補給は水が基本となりますが、激しく大量に汗をかくとナトリウムやカリウムなどのミネラルやビタミンも失われることになります。市販のスポーツドリンクにはそれらの栄養素が配合されているので、状況に応じて飲むようにしましょう。 ただ飲みやすさを考慮して糖分が６〜７％ほど入っているものが多くみうけられます。体の最適な糖分の吸収率は２．５％といわれているので、これらのドリンクを２〜３倍に薄めて飲むようにするとより効果的です。甘さからくる喉の渇きも気にならないでしょう。 また筋肉の収縮にはミネラルが関係しているため、カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどが不足すると筋肉のけいれんが起こりやすくなります。足がつりやすい、筋肉のけいれんを起こしやすい選手はこれらのミネラルをきっちりとっているかチェックする必要があるでしょう。 ■水分補給の目安 運動時の発汗は、多量の体内の水分と塩分を喪失します。このため、発汗したまま水分補給をしないでいると、ひどい場合には脱水症状や熱中症を引き起こすことにもつながるので十分な注意が必要です。 理論値では、糖分3.5％、水温6〜13℃、一回に飲む量は200cc前後で、15分くらいの間隔で補給することが理想といわれています。 マラソンでは、５kmごとに水分補給ができるようになっていますが、時間にすると約１５分間隔となり、理にかなっています。 また、野菜など食品に含まれる水分のほうが体内に入りやすいので、特に夏期は野菜や果物を多めに摂るとよいでしょう。 ただし、水分を多く摂りすぎるのは、運動能力の低下を招くので、その点にも注意をしながら賢く水分を補給しましょう。 ■水分補給のテクニック �@練習の前で体重を量り、自分自身の発汗の量を知っておく �A目安として「のどが渇いたなあ」と感じる前に水分を摂る �B１回に約２００ｃｃずつ、糖分が2.5〜3.5％含まれている飲料水（＝市販のスポーツドリンクの半分程度の濃さ）を飲む �C試合中でも、約15分に1回は水分を補給する http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_44.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_44.html 051training Fri, 17 Mar 2006 15:18:14 +0900 朝ごはんを食べましょう（朝練前も） 朝ごはんを食べないまま練習に参加するとどうなるのでしょう？「低血糖状態」のまま運動することは集中力の低下やケガの原因にもなります。さすがに朝乗艇の前に朝ごはんを食べるのは無理なのでせめて糖質補給をするようにします。パン、ご飯がダメならバナナ一本、みかん一個などフルーツをオススメします。 出来るだけあごを使う食べ物がいいでしょう。食事には覚醒作用があります。体内に食物が入ることで咀嚼したり、消化したり、吸収したりと体にとっても一大イベントであり、眠気どころではなくなってしまうのです。 運動前後 ウエイトトレーニングやスポーツをおこなうとき、おこなった後の食事について考えます。 ・ 運動前：空腹の状態でトレーニングをおこなわないこと。特に食事後４時間以上あいている場合はおむすびやバナナ・果汁ドリンクなどをとってからにしましょう。 ・ 運動中：運動で消費する糖質，汗として流出する水分とミネラル（※）を補給します．薄めたスポーツドリンク，蜂蜜レモンなどが望まれます（最悪，塩水でも可）．体に対し最も吸収の良い当分濃度は2.5％といわれているので自分で作るときは注意しましょう．スポーツドリンクなら二倍希釈程度です．また一回の練習で飲む量に関しては，あらかじめ練習前後の自分の体重変化を測っておき，その減少量の４分の３を目安にしてください． ・ 運動後：三ページ目の局所的疲労の対処法にも書いたように筋グリコーゲンの代謝回復を急ぐため糖質・クエン酸・ミネラルをとります．でないと筋肉たんぱく質がエネルギー源として分解される恐れがあります．また，筋肉の超回復のために吸収の早いたんぱく質（アミノペプチド※）を三十分以内に取りましょう． ※ ミネラルは筋収縮に関係しているため，不足するとけいれんが起こる・足がつるなどの現象を引き起こし怪我の原因となります． ※ アミノペプチド…小さいたんぱく質のこと．たんぱく質とはアミノ酸がたくさん繋がった高分子（重合体）であるが，アミノペプチドはその繋がっている数が少ない．アミノペプチドは適度に小さいためたんぱく質より人体への吸収が早いといわれている． 夕食（体脂肪を防ぐ） 食事のカロリーが体脂肪となって蓄積されるのを防ぐためには、夕食の食べ方がポイントになります。夕食では脂肪の少ない食事をとりましょう。食後に必ず高まるインシュリンが筋肉組織を低下させ、脂肪組織を活性させるように作用するからです。夕食の後には体を動かすことが少なく、この作用が持続しがちです。 夕食後に軽い運動をおこなうことで、食事で摂取した脂肪はエネルギー源として活用され、体脂肪としての蓄積を防ぐことにつながります。 脂肪はスタミナ源として重要なので、一日これをとらずに過ごすことはスポーツの競技力や日中の活動力を低下させてしまいます。したがって朝食のときに脂肪をとり、一日の活動を開始することで効率よく脂肪をエネルギーに変えることができるのです。 デザートもこれに同じく、夕食後はやめて日中のおやつとして楽しみのがベターです。日中だからといってたくさん食べてしまうのは当然ながら肥満の要因となりますのでご注意を。 http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_43.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_43.html 051training Fri, 17 Mar 2006 15:17:34 +0900 「たんぱく質」の摂取の目安はスポーツ選手で１日に体重１kgあたり、２gが目安です。７０�sの選手の場合、１日１４０ｇ以上の摂取が望まれます。 ただ「たんぱく質」の吸収量は一食あたり40ｇ程度が限度です。一食に多量にとるのではなく、40gを上限として少量を多くの回数にわけてとるようにします。興味があったら下の表を参考にして食事ごとのたんぱく質を計算してみてください． たんぱく質を豊富に含む食品（100ｇあたり） まぐろ赤身 26.4 g かれい 19.6 g 豚肩肉 20.9 g かつお 25.8 g あじ 20.7 g 牛ひれ肉 19.1 g さけ 19.6 g 鶏ささみ 24.6 g 牛肩肉 17.7 g さんま 18.5 g 鶏皮なし胸肉 24.4 g チーズ 22.7 g 車えび 21.6 g 鶏皮付き胸肉 19.5 g ヨーグルト 3.6 g さば 20.7 g 鶏皮なし腿肉 22.0 g 牛乳 3.3 g まいわし 19.8 g 鶏皮付き腿肉 17.3 g 納豆 16.5 g ひらめ 19.2 g 豚ひれ肉 22.8 g もめん豆腐 6.6 g たい 20.6 g 豚もも肉 20.5 g たまご 12.3 g プロテインで肉や豆の代用は可能？ でもプロテインはあくまで補給用サプリメントと考えてください． 何故かというと，肉や豆にはたんぱく質以外の微量栄養素（鉄・ビタミン・ミネラル等）が色々含まれており，それらも補給する必要があるからです． プロテインは運動直後の超回復タイムに手早く手軽にたんぱく質を補給するためのものと考えましょう． http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_42.html http://eiyou.dream-hosp.net/2006/03/post_42.html 051training Fri, 17 Mar 2006 15:16:33 +0900