筋肉の発達のメカニズム
筋肉の発達のメカニズムは、骨折したときの状況と似ています。
日常ではほとんど体験することがない高負荷を筋肉にかけることにより筋繊維が破壊され、そしてそれが回復した時、破壊される以前よりも太く再生されています。
これを超回復といいます。
この超回復をうながすためには条件があります。それは休息と栄養です。
うまく超回復させるには、個人差はありますが2日から3日ぐらい休憩が必要です。
したがって、休息させずに毎日トレーニングを続けると発達どころかよりダメージが大きくなってしまいます。
◆筋肉を作る食事
筋肉をつくるために重要な栄養素はタンパク質です。
そして、重要となってくるのはそのタンパク質をとる『タイミング』や『分量』です。
◆ 一度にたくさんとってもダメ ◆
普通の生活をしている人ならだいたい体重1kgあたり1.08gほどのタンパク質で十分とされています。
肉100gにおよそ20gほどのタンパク質が含まれているので三食普通にとればだいたい必要量は満たされます。
しかしこれは三食きちんと分けてとった場合です。
例えば体重1kgあたり1.1gのタンパク質をとるとすると、体重50kgの人なら一日55g、これを三回にわければ一食あたりだいたい18gちょっととれば十分ということになります。
しかし、一度の食事で55ｇのタンパク質をとると無駄になってしまいます。
なぜなら、一回の食事でとったタンパク質を筋肉組織などの再生産に使われるのは30g程度といわれているからです(個人差、体格差あり)。
つまり、たくさんのタンパク質をいっぺんにたくさんとったとしても、タンパク質として吸収されない分は脂肪として蓄積されるかもしくは排泄されることになります。つまり一度にたくさんとるとむしろ必要量が不足するだけでなく、体脂肪をふやしてしまうことになるのです。
トレーニングで筋肉を作ろうという場合には1.1gでは足りません。だいたい1.5g以上、トレーニングのレベルによっては2g、2.5gは必要となってきます。
そうなると三食だけてなく4食、5食と食事の回数を増やしてできるだけ一食あたりのタンパク質量を少なくするよう工夫していく必要があります。間食でうまくタンパク質をとれるようなものを食べましょう。
さらに食事の間が空きすぎてもいけません。そのため、食事の間の時間は3時間は空けるようにします。
またタンパク質といっしょに糖質もとるとより効果があります。
糖質が不足すると筋肉のタンパク質が糖質エネルギーとして分解されてしまいます。決して脂肪が代用されるわけではないので糖質もしっかり食べるようにしましょう。トレーニング直後の疲労している時は吸収の早い甘いものプラスビタミンC、B群、それ以外の時は炭水化物がよいでしよう。もちろん野菜や海藻、果物など幅ひろく食事をしてビタミン、ミネラルなどもしっかりとらなければならないことはいうまでもありません。